30代の体力低下がやばい！生活習慣を見直して体力を付ける方法
「30代になって疲れやすいし身体がしんどい」
あなたは毎日、こんな事を思っていませんか？
最近疲れやすい…
身体が重い…
これは加齢とともに体力が落ちてきた証拠です。
原因が加齢なので、このまま何も対策をしないでいると、ますます体力が落ちて身体は疲れやすくなる一方です。
そこでこの記事では、生活習慣を見直す事で体力をつける方法をご紹介します。
体力をつけることで
・疲れにくくなる
・太りにくい身体になる
・姿勢や表情が良くなり若々しくなる
などのメリットが期待されます。
体力をつけると言っても、「ジムに通う」とか「毎日ランニングする」などのガチ系ではなく、体力がないあなたでも簡単に無理なく続けられる方法なので、安心してください。
体力アップのための生活習慣とは？
体力をつけるためには、生活・運動・食事の面からそれぞれ見ていきましょう。
生活編
日々の生活で体力アップのために大切な事をご紹介します。
1.睡眠は6時間以上
睡眠中は体力を回復するための成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは体内で代謝を促すため、脳や身体の疲労の回復効果が期待されます。
2.お風呂につかる
温かいお風呂に浸かることで、ストレス解消効果があります。また血行が良くなることで、身体全体の疲労を回復するのにも効果的です。
38〜40度のぬるめのお湯がオススメです。
3.寝る前のストレッチ
睡眠前にストレッチをする事で血行が良くなり、脳ではストレス解消などにつながるα波が増え、心身をリラックスさせるのに効果的です。
背伸びや肩まわし、あぐらをかいて股関節を伸ばすなどのストレッチが簡単にできてオススメです。
運動編
忙しくて面倒くさがりなあなたには、歯磨きやドライヤーをしながらの、「ながら運動」をオススメします。
1.スクワット
下半身は大きな筋肉があるため、スクワットで下半身を鍛える事で基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体になります。
ながらスクワットのやり方
・足を肩幅もしくはそれ以上に開く
・つま先は真っ直ぐか少し開いた状態にする
・背筋を伸ばしたまま腰を下におろす
・太ももと床が水平になるまでおろす
・膝がつま先より前に出ないようにする
・元の立った状態に戻る
これの繰り返しとなります。
ポイントは、呼吸を止めずに動作はゆっくりと行い、無理をしないこと。
まずは1回できるようになりましょう！
慣れてきたら回数を増やしていくと良いです。
2.踏み台昇降
ヒップアップ効果のある踏み台昇降は、段差がある場所であればながら運動することができます。
もし段差がないのであれば、雑誌を重ねたりお風呂の椅子を使うなどして代用することもできます。
ながら踏み台昇降のやり方
・段差の前に足を揃えて立つ
・右足でのぼる
・左足ものぼる
・右足からおりる
・左足もおりる
これの繰り返しになります。
怪我のリスクが少ないので中高年の方によくオススメされる運動ですので、体力に自信がないあなたも安心してできる運動ですね。
3.ストレッチ
筋肉や関節を伸ばすことで柔軟性を高める効果のあるストレッチ。実は疲労回復やリラックス効果もあるんです。
体力に自信のないあなたにはもちろん、運動が苦手な方にもオススメです。
ながらストレッチのやり方
・両足揃えて真っ直ぐ立つ
・右足の膝を曲げ右手で足首を持つ
・踵をお尻にくっつける
・30秒キープ
左足も同じように行います。
このストレッチのポイントは、前屈みにならないようにすること。しっかりと背筋を伸ばして行うことで太ももの前側の筋肉が伸び、もも痩せの効果も期待できます。
食事編
体力を付けるためには欠かせない食べ物があります。普段の食事を少し意識してみましょう。
1.タンパク質
鶏ささみやイワシ・卵・納豆・ヨーグルトなどに含まれるタンパク質には、筋肉を作る働きがあります。
また免疫力の向上や保温効果もあると言われており、風邪などの予防にも効果的です。
いつもの食事に納豆をプラスしたりなどしてタンパク質を摂りましょう。
2.鉄分
海苔やヒジキ・ほうれん草・豚レバーなどに含まれる鉄は、酸素を全身に運ぶ役目があります。
この鉄が不足すると十分な酸素が身体に行き渡らず、疲れやすくなります。
白ご飯のお供に海苔を食べるなどして、鉄分を摂りましょう
3.ビタミンB群
玄米やレバー・カシューナッツなどに多く含まれるビタミンB群は疲労回復効果があるので、これらが不足すると疲れやすい身体になります。
毎日の白米に玄米を混ぜるのもありですね。
まとめ
生活習慣の改善による体力アップの方法を、生活・運動・食事の面でご紹介しました。
加齢に伴う体力低下によって、身体が重かったり疲れたりしてるあなた。
そのまま放置してるとますます疲れる一方ですよ。
今日から生活習慣を改善し体力を付け、疲れにくい身体・太りにくい身体を作っていきましょう！
◆◆本日のワーク◆◆
お風呂に浸かる！
簡単に始められそうなことから徐々にやっていきましょう。
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